L’insonnia è un problema che affligge molte persone. La difficoltà a dormire può compromettere la qualità della vita, causando stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. In questo articolo, esploreremo le cause dell’insonnia, offriremo consigli pratici per combatterla e vedremo come la mindfulness può essere un efficace rimedio.
Cos’è l’Insonnia?
L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o a ottenere un sonno di qualità nonostante le condizioni ambientali siano favorevoli.
Secondo la National Sleep Foundation, circa il 30% degli adulti riferisce di avere sintomi di insonnia, e il 10% soffre di insonnia cronica.
Le cause dell’Insonnia
Il ciclo sonno-veglia è un complesso e delicato meccanismo regolato dal nostro sistema mente-corpo e può essere alterato da numerosi fattori e comportamenti:
• Stress e Ansia: pensieri riguardo a problemi lavorativi, familiari o personali possono impedire un fisiologico rilassamento e tenere la mente attiva durante la notte.
• Problemi di Salute: problematiche come malattie croniche, dolori fisici, disturbi respiratori e sindrome delle gambe senza riposo (solo per citarne alcuni) possono direttamente o indirettamente alterare il delicato equilibrio del sonno.
• Cattive Abitudini di Sonno: orari irregolari, consumo di caffeina, alcol e nicotina, pasti pesanti, uso di dispositivi elettronici prima di dormire sono fra le cause più comuni di insonnia, fra i più giovani ma non solo.
Consigli per Combattere l’Insonnia
Stabilisci una Routine del Sonno
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, può aiutare a stabilizzare il ritmo circadiano del corpo. Una routine costante aiuta il corpo a sapere quando è il momento di rilassarsi e dormire e quando è il momento di svegliarsi ed essere attivi.
Crea un Ambiente Confortevole
Mantieni la camera da letto fresca, buia e silenziosa. Utilizza tappi per le orecchie o una mascherina per gli occhi se necessario. Un ambiente di sonno favorevole può fare una grande differenza nella qualità del sonno. Considera l’uso di luci rosse (o con tonalità più “calde”) nella camera da letto, poiché la luce rossa è meno stimolante rispetto alla luce blu e può aiutare a rilassare il corpo preparandolo al sonno (National Center for Biotechnology Information).
Evita Caffeina e Nicotina
La caffeina e la nicotina sono stimolanti che possono interferire con il sonno, ed è quindi meglio evitarle nelle ore pomeridiane e serali. Secondo la Mayo Clinic, gli effetti della caffeina possono durare fino a sei ore, quindi è consigliabile non consumarla nel tardo pomeriggio.
Modera l’Alcool
Anche se l’alcool può aiutare ad addormentarsi, disturba le fasi del sonno più profonde, riducendo la qualità complessiva del sonno. Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism suggerisce di limitare il consumo di alcool, soprattutto prima di dormire. Per ridurre l’effetto dell’alcol sul nostro sistema nervoso, sarebbe inoltre consigliato di consumarlo durante i pasti.
Fai Attività Fisica Regolare
L’esercizio fisico regolare può migliorare la qualità del sonno, ma è importante non farlo troppo vicino all’ora di andare a letto, poiché potrebbe avere un effetto stimolante. Uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research ha evidenziato che l’attività fisica aerobica moderata, che corrisponde ad una camminata veloce o una pedalata tranquilla, riduce i tempi di addormentamento e migliora la qualità del sonno (oltre che migliorare l’umore).
Cura l’Alimentazione e non Cenare Troppo Tardi
Fare attenzione alla propria alimentazione è cruciale per garantire un buon sonno. Evita pasti pesanti, speziati o troppo abbondanti la sera, poiché possono rallentare la digestione e disturbare il sonno. È consigliabile inoltre cenare almeno due o tre ore prima di andare a letto, per evitare di andare a dormire durante le prime fasi della digestione. Opta per pasti leggeri e facili da digerire.
Esporsi alla Luce Naturale
Passare del tempo all’aperto durante il giorno può aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia, perché la luce naturale è uno dei principali regolatori del ritmo circadiano. Esporsi alla luce del sole per almeno 20 minuti al giorno, durante una passeggiata o anche solo stando seduti all’aria aperta, è consigliabile soprattutto per chi passa la giornata lavorativa al chiuso e con luci artificiali.
Riduci l’Uso di Dispositivi Elettronici
Evitare schermi luminosi come quelli di telefoni, tablet e computer almeno due ore prima di andare a letto può aiutare a preparare il corpo al sonno. La luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno (Harvard Health). Molti dispositivi possono essere impostati in modalità “notte”, un’impostazione che riduce l’emissione di luce blu. È una valida strategia per ridurre gli effetti dei dispositivi elettronici sul sonno, ma in ogni caso, siccome tengono la mente molto attiva, non dovrebbero essere utilizzati nelle ore più tarde.
Evita i Film Horror Prima di Dormire
Guardare film horror o contenuti che provocano ansia e paura prima di andare a letto può disturbare il sonno. È meglio optare per attività rilassanti e tranquille che favoriscono uno stato mentale sereno.
Rilassati Prima di Dormire
Praticare tecniche di rilassamento come la lettura, la meditazione, la respirazione tranquilla o un bagno caldo può aiutare a preparare il corpo e la mente al sonno.
